こんにちは、はるかです。
女性の皆さんは、「今よりもきれいになりたい、美しいスタイルになりたい」と思っている人が多いのではないでしょうか。
今の世の中きれいになるための方法はたくさんありますが、お金がかかってしまったり、思った以上に効果を得られなかったりなんてこともしょっちゅう起こりますよね。
私が今回オススメする「筋トレ」は、初心者の方でもお金をかけずに手軽に始めることができ、かつ正しいやり方をすれば効果が得られる可能性が非常に高いものなのです！
一方で、
筋トレはした方が良いのかもしれないけれど、きつそうでなかなか挑戦できない
筋トレをするとムキムキになってしまうからやりたくない。。
など、筋トレに対してポジティブなイメージはあまりなく、なんとなく敬遠してしまっている女性もいるかもしれません。
そこで、今回は女性だからこそ筋トレをするメリットや、実際に筋トレをするときに意識すべきポイントなどをお伝えしていきます！
- 筋トレの効果4選
- 筋トレの際に意識すべきポイント
- 初心者にオススメするトレーニング
１．筋トレにより得られる効果4選
１．体にメリハリがつく
筋トレは鍛える部位を自分で選択しながら行うことができるので、メリハリのある体をつくることができます。
例えば‥‥
- 美しいくびれを作りたいならウエスト周りのトレーニング
- お腹についたお肉を絞りたいなら腹筋
- 太ももの内側のお肉をなくしたいなら足のトレーニング
このように、筋トレは鍛えたい部位のトレーニングをピンポイントに行うことができます。
筋トレをするとムキムキの筋肉質な体になってしまうのではないか‥‥
と心配する方もいるかもしれませんが、男性に比べて女性は筋肉の発達を促すホルモンの量が少ないため、男性ほど筋肉がつきやすい体ではないのです。
そのため、女性はよほどストイックに筋トレをしない限りは、男性のようにムキムキの体になることはありません。
むしろ、適度な筋トレを行うことで、美しいボディラインや引き締まった体を生み出すことができるのです。
ムキムキにはなりたくないけれど、引き締まった体になりたい！という人にぜひオススメですね^^
２．痩せやすく太りにくい体質になる
食事制限やランニングなど、様々なダイエットをしてみたけれどなかなか効果が実感できない‥‥
一度瘦せたとしても、すぐにリバウンドをしてしまう
このように悩む女性は多くいるのではないでしょうか。
実際女性だからこそ体型に気を遣っている人はたくさんいると思いますが、なかなか思うような体型になれなくて悩んでしまうこともありますよね。
これらの悩みは筋トレを通して基礎代謝量を上げることで、解決することができるのです。
基礎代謝量は筋肉と密接に関わっており、基礎代謝量を上げるためには筋肉を鍛える必要があります。
基礎代謝量が上がると、じっとしていても体がエネルギーを消費してくれるようになります。
つまり、運動をしている時間以外にもエネルギーの消費が進むので、痩せやすく太りにくい体質へと改善することができるのです。
だからこそ、筋トレは男女問わず健康のためにオススメするべき運動なのです！
３．自己肯定感がアップする
筋トレをすることで自分のスタイルが良くなり、前よりも自分のことを好きになれたり、継続的に努力をしている自分を肯定できるようになったりします。
つまり、筋トレは自分の自信や自己肯定感へと繋がっていくのです。
そして、自分に自信が持てると思考回路が正のループに入りやすくなります。
おしゃれやメイクにより気を遣うようになったり、健康的な生活を心がけるようになったりなど、自分にとってポジティブな影響を及ぼすような行動を自然ととるようになります。
筋トレは体づくりを行うものなので、生活習慣や美意識に対して直接的な効果があるわけではありません。
しかし、筋トレを行うことで食生活や睡眠の質、自分の身なりに気を遣うようになり、結果として生活を良い方向へと導いていくきっかけになりうるのです。
４．ストレス発散になる
筋トレは体を鍛えるほかにも、セロトニンというホルモンの分泌を促す効果があることでも知られています。
筋トレは見た目への影響を与えるだけではなく、精神的な部分でもポジティブな影響があるのです！
私も筋トレをやり始めてからは、
嫌なことがあっても筋トレで発散すれば良いや。
と思うようになりました。（笑）
２．筋トレの際に意識すべきポイント
意識すべきポイントを紹介する前に、筋トレのメカニズムを簡単に説明します。
まず、筋トレを行い筋肉に強い負荷をかけると、筋肉にある「筋繊維」が一時的に壊れます。
しかし、人間には壊れた筋肉を修復する機能が備わっているため、適切な栄養と休養を取り入れることで、壊れた筋肉の修復が行われていき、それによって筋肉がついていきます。
このメカニズムを知ったうえで、筋トレをする際に意識すべきポイントを紹介していきます！
１．筋トレとセットで必ずストレッチを行う
筋トレを行った後には、鍛えた部位のストレッチを必ず行うようにしてください。
目的は以下の2点です。
- 筋トレによる筋肉の疲労を軽減するため
- 緊張した筋肉を弛緩するため
筋トレを行った後は、筋肉は緊張状態で硬くなっており、疲労が蓄積しています。
そのため、ストレッチを行うことで筋肉の疲れを軽減し、疲労回復を促す必要があります。
また、筋肉を硬い状態で放置してしまうと、関節や腱への負担が大きくなり、怪我や負傷へと繋がりやすくなってしまいます。
せっかく筋トレを頑張り始めても、ストレッチ不足で体を痛めてしまうのは本末転倒ですよね。そうならないためにも、筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
２．筋肉痛がある中無理をしてやらない
筋トレを始めると、必ず筋肉痛になるタイミングが来るはずです。
普段運動を行わない人なら尚更、鍛えた部位に強く痛みを感じることがあるでしょう。
筋トレ後に筋肉痛が出ているということは、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを表しています。
一般的に壊れた筋繊維の修復にかかる時間は48~72時間程度と言われており、その間はしっかりと休養を取り、筋肉の材料である栄養を補給することが大切です。
そのため、筋肉痛が出ている間は筋繊維が回復しきっていない状態なので、その間は無理をして筋トレは行わず、回復するのを待ってから次のトレーニングを行うようにしましょう。
筋トレ初心者の方は筋肉痛になりやすいと思うので、最初の頃は筋肉痛の期間も考え、3~4日に1回筋トレをするペースでも良いと思います^^
３．筋トレ仲間をつくる
最後は筋トレを行う上でのモチベーションに関する話になります。
筋トレはどうしても筋肉に負荷をかけるものなので、
やるべきだとは分かっていても、なかなかやる気にならない
継続的に行っていくことができない
など、なかなかモチベーションが上がらない場合もあると思います。
そうならないためにも、筋トレを始める際には筋トレ仲間を作り、仲間と一緒に頑張ることが継続の鍵になります。
筋トレ仲間とトレーニング内容を共有しあうことで、サボりを防止することができます。
また、筋トレ内容を共有しあうことで自分の頑張りを記録することへと繋がり、自分で自分の頑張りを認めることで、自己肯定感を上げることができます。
３．初心者にオススメする筋トレのメニュー
最後に、筋トレ初心者の女性でも簡単にできるトレーニングを紹介していきます！
１．プランク 1分間
プランクとは、体幹を鍛えるためのトレーニングです。
つまり、体幹とは体の土台を支える筋肉全体のことを指し、体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性を高めることができます。
また、体幹を鍛えることで、日常生活においても腰痛の予防や姿勢崩れの防止、転倒しにくくなるなどのメリットがあります。
初心者の方でも慣れてくると1分程度はできるようになると思いますが、最初は30秒くらいでもかなりきついと思います。
しかし、体幹は体の土台となる大切なものなので、ぜひ体幹だけでも、毎日継続してみてください！
私も体幹を1週間毎日継続しただけで、ズボンのウエストにだいぶゆとりが出ました！
２．足パカ 8分間
次にオススメするのは「足パカ」です。
引き締まったきれいな脚になりたい！！
と思う方にはぜひオススメです。
足パカとは、上記の写真の通り寝ながら足をパカパカするトレーニングになります。
足パカをすることで、太ももの内側や外側の筋肉を鍛えることができます。
足パカをオススメする理由は、簡単に行うことができ、効果も得やすいためです。
見た目は簡単そうですが、これを8分程度行うだけで太ももがかなりしんどくなってきます。
しんどいということは効果があるということなので、毎日寝る前になどぜひやってみてはいかがでしょうか。
ちなみにスマホをいじりながらでもできます！
３．腹筋 100回
最後にオススメするのは腹筋です。
腹筋はものすごく簡単に行うことができる上に、100回もやれば効果は抜群です。
上記のイラストのような足上げ腹筋を行うことで、一人でもトレーニングすることができます。
そして簡単そうに見えますが、100回連続でやることはものすごくきついです。
私は100回やっただけで腹筋が引き締まったような気になります（笑）
これを毎日続けることで、腹筋を引き締めることができ、継続をすれば腹筋を割ることも夢ではないかもしれません。
道具や誰かの力も借りることなく簡単にできるので、ぜひお腹を引き締めたい方はやってみてください！
４．まとめ
- 体にメリハリがつく
- 瘦せやすく太りにくい体質になる
- 自己肯定感がアップする
- 筋トレとセットで必ずストレッチを行う
- 筋肉痛がある中無理をしてやらない
- 筋トレ仲間をつくる
筋トレを始めたばかりの頃は少しきつく感じるかもしれませんが、始めてみると身体的にも精神的にも得られるメリットがたくさんあります。
ぜひ、筋トレを通して心身健康な体づくりをしていきましょう^^
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